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3 macronutrientes essenciais para melhorar o desempenho — Melhor e com Saúde

O consumo de macronutrientes essenciais é determinante para melhorar o desempenho físico e mental. Embora alguns passam por alto, este tipo de nutrientes representam a principal fonte de energia metabólica para o organismo.

A sua adequada assimilação intervém em vários processos vitais, pelo que são essenciais para o crescimento, a regeneração dos tecidos e a formação de massa muscular.

Além disso, complementam-se com os micronutrientes para favorecer o bem-estar geral. Você sabia que você deve receber um aporte adequado de macronutrientes para melhorar seus treinos?

É muito importante que você saiba como funcionam. Por isso, em seguida, queremos compartilhar em detalhes as características dos 3 mais importantes.

1. Carboidratos, entre os macronutrientes essenciais

Os hidratos de carbono se destacam como os macronutrientes essenciais que fornecem energia em termos de atividade física e mental. De acordo com alguns estudos, a ingestão diária deste nutriente deve ser entre 6 e 10 gramas para cada quilo de peso corporal.

Isto quer dizer que devem corresponder a 50% de toda a ingestão de energia diária. No entanto, suas necessidades podem variar em cada pessoa, em função de sua idade, peso corporal, condicionamento físico, entre outros.

De acordo com o comprimento de suas cadeias, os carboidratos são divididos em:

  • Monossacarídeos: glicose (açúcar de milho), frutose (açúcar da fruta) e galactose (açúcar do leite).
  • Dissacarídeos: sacarose e lactose.
  • Oligossacarídeos: estes fármacos podem ser classificados, sacarose e lactose.
  • Polissacarídeos (ou carboidratos complexos): amilopectina (amido vegetal), glicogênio (amido animal), inulina.
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O armazenamento destes macronutrientes essenciais no corpo se dá de duas maneiras: um terço como glicogênio no fígado e dois terços dos músculos do esqueleto. As reservas de glicogênio são as responsáveis por fornecer energia para melhorar o desempenho da atividade física.

Alimentos com hidratos de carbono para melhorar o desempenho

Para fazer um aporte significativo de energia da dieta é importante ter em conta que nem todos os carboidratos são iguais. Assim, o ideal é optar por complexos, já que os simples aumentam os picos elevados de açúcar no sangue e podem causar desordens metabólicas.

Então, em vez de tomá-los por açúcar refinado, farinha branca ou cereais refinados, é melhor escolher os que trazem os grãos integrais, cereais integrais e legumes. As opções mais recomendadas são:

  • Arroz integral.
  • Aveia.
  • Legumes.
  • Quinoa.
  • Cevada.
  • Grãos de trigo.
  • Macarrão integral.
  • Vegetais verdes.
  • Tubérculos.

2. Proteínas

Tipos de proteína

As proteínas são macronutrientes essenciais tão importantes como os carboidratos. No entanto, suas funções no organismo são diferentes. São compostas por várias cadeias de aminoácidos que se ligam entre si. Fornecem 4 calorias por cada grama e os requisitos variam de 1,2 a 1,8 por quilo corporal.

O corpo humano contém um total de 20 aminoácidos diferentes, que dividem-se em essenciais, semiesenciales e não essenciais. Dado que o organismo não os produz em quantidades suficientes, estes devem ser obtidos através da alimentação.

Após ser assimiladas pelo organismo, as proteínas funcionam como hormônio, enzimas e anticorpos para o sistema imunitário. Também fazem parte das estruturas corporais, como os tecidos conectivos, a pele e as fibras musculares.

Alimentos com proteína para melhorar o desempenho

Muitos fãs do esporte acreditam que podem construir o músculo e melhorar o desempenho com suplementos proteicos.

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No entanto, há uma grande variedade de alimentos que podem ajudar a obter as necessidades diárias deste macronutriente. Algumas opções são:

  • Ovos.
  • Lácteos com baixo teor de gordura.
  • Carnes magras e peixes.
  • Frutos secos e sementes.
  • Legumes.
  • Produtos integrais.

3. Gorduras

O colesterol pode ser beneficiado pelo consumo de certos alimentos.

O consumo moderado de gorduras ou lipídios é a chave para melhorar o desempenho como para manter a saúde. Embora desde sempre se têm relacionado com o aumento de peso, na verdade, interferem em processos importantes para o metabolismo, a formação de massa muscular e a nutrição.

Assim, além de ajudar a obter energia, a gordura funciona para absorver vitaminas, sintetizar hormônios e construir paredes celulares. De fato, alguns dos ácidos graxos essenciais que melhoram a circulação e ajudam no processo de regeneração celular.

Esses macronutrientes essenciais conferem sabor e textura aos alimentos. Fornecem 9 calorias por grama, tornando-se a reserva energética por excelência para o corpo. No entanto, suas necessidades são inferiores aos de proteínas e carboidratos.

Por isso, o aconselhável é que o seu consumo representa apenas 30% da ingestão calórica diária. Além disso, desse total, 20% deve ser de ácidos graxos insaturados e no máximo 10% de ácidos graxos saturados.

Alimentos com gordura para melhorar o desempenho

Para que as contribuições de gordura sejam significativos para o desempenho e o bem-estar, o indicado é optar pelas gorduras “boas” ou insaturadas.

Todas as pessoas, independentemente de seu estado de saúde ou condição física, devem limitar ao máximo as gorduras saturadas e trans. Os alimentos com gorduras boas incluem:

  • Peixe azul.
  • Frutos secos e sementes.
  • Azeite de oliva.
  • Óleo de canola.
  • Abacate.
  • Carnes magras.

Em conclusão, o aporte adequado de macronutrientes essenciais garante um bom desempenho e estado de saúde. Portanto, é fundamental aumentar o consumo dos alimentos saudáveis que os contêm.

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