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3 exercícios para fortalecer os flexores de quadril

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Fortalecer os flexores de quadril pode ajudar a diminuir a dor do quadril e lombar. No entanto, quando é que é aconselhável fazê-los? como há que fazê-los? Primeiro, devemos saber quais são estes músculos são e onde estão.

Os flexores de quadril são os músculos que aproximam o joelho ao peito. Os mais importantes são o quadríceps e o iliopsoas, e estão localizados na parte da frente do quadril e da coxa. Outros músculos, também ajudam a fazer a flexão do quadril, embora não seja sua função principal (como alguns adutores e abdutores de quadril).

Por isso, fortalecendo os flexores de quadril também trabalha com outros músculos, melhorando a saúde de sua coluna lombar, quadril e joelho. Se você ainda não incluir este tipo de exercícios em sua rotina, te convidamos você a descobrir seus benefícios e como fazê-los.

Por que fortalecer os flexores de quadril?

  • Para diminuir a probabilidade de lesionem corredores, atletas e pessoas ativas. Verificou-Se que a fraqueza dos flexores e abdutores de quadril aumenta o risco de lesão.
  • Para prevenir o surgimento de problemas nas costas ou quadril.Trabalhar sentado o dia todo tende a enfraquecer os flexores de quadril, já que não os usamos nessa posição. Isto enfraquece a longo prazo, aumentando a probabilidade de sentir dor lombar e quadril.
  • Como tratamento para dor nas costas, quadril e joelho.Em pessoas com dor nestas articulações, fortalecendo os flexores de quadril pode diminuir os sintomas.
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Em certas pessoas, alongar esses músculos é uma solução temporária para um problema maior; o problema por trás da tensão muscular e a falta de flexibilidade é a fraqueza muscular. Se o objetivo é diminuir a dor, é preferível testar tanto o alongamento, como o fortalecimento.

Se este é o seu caso, tente uma semana só de alongamento de flexores de quadril, e outra semana de reforço, em seguida, compare os resultados. Fique com o que te ofereça mais benefícios ou teste com a combinação de ambos.

Flexores de quadril

Quando fortalecendo os flexores de quadril?

  • Se você tem uma sensação de tensão ou compressão na parte anterior da coxa.
  • Quando você tem dor na parte inferior das costas ou no quadril, especialmente se você passa muito tempo em uma mesma posição (de pé ou em uma cadeira, por exemplo).
  • Se você já fez alongamento de flexores de quadril para diminuir algum sintoma e não houve maior diferença nos sintomas e sua intensidade aumentou ou aparecem de forma intermitente.
  • Se não tens fortalecido os flexores de quadril previamente para diminuir os sintomas.

Em caso de experimentar os exercícios para fortalecer os flexores de quadril e não sentir melhora, o melhor é recorrer ao fisioterapeuta de confiança para que possa fazer um tratamento individualizado.

Como fortalecer os flexores de quadril

Basicamente, você deve fazer o movimento de flexão do quadril contra alguma resistência. Esta resistência pode ser a gravidade, faixas elásticas, pesos, etc., Como tudo depende de cada corpo, use as seguintes diretrizes para fortalecer os flexores de quadril:

  • Se concentre em fazer o movimento de forma apropriada. Em alguns exercícios, a sua coluna lombar deve manter a sua curvatura não deve planificar. Vamos explicar como conseguir isso mais adiante.
  • Não é uma competição de quantas repetições você pode fazer. Não importa se você faz menos repetições do que esperava; a prioridade é que o faça bem.
  • Este exercício não deve acelerar a sua respiração. Você deve respirar normalmente ao longo de todas as repetições.
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3 exercícios para flexores de quadril

Começa com 5 repetições lentas. Cada repetição deve durar entre 2 e 3 respirações profundas. Aumenta a quantidade de repetições apenas se seguir os três pontos anteriores.

É preferível que você faça uma série de 5-10 repetições a cada 2-3 horas, especialmente se você tem dor nas costas ou quadril. Assim,a musculatura se mantém ativa e você antecipa que se enfraqueça por estar tanto tempo na cadeira. Se você não tem dor, você pode fazer 2-3 séries com a quantidade de repetições que você pode fazer.

1. Flexão do quadril simples

Este exercício vai ajudá-lo a aprender o movimento de forma adequada.

Para fazer isso:

  • Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  • Coloque a sua mão no buraco que fica entre a coluna lombar e o solo.
  • Inspire enquanto você levar o joelho ao peito, sem esmagar a mão. Desta forma, mantém a curvatura da coluna lombar.

Se você levar o joelho, literalmente, o peito, a sua coluna lombar se vai achatar obrigatoriamente, é normal. Por isso, faça o movimento até sentir que se avança um pouco mais, começam a esmagar a tua mão. Esse é o seu ponto final.

  • Exala quando você retornar à posição inicial, sem aumentar o espaço entre a sua mão e o chão.

Já uma vez domina o movimento, você pode fazê-lo mais difícil seguindo esta progressão deve manter a curvatura lombar adequada em cada um):

  • Inicia-se com as pernas esticadas em vez de para cima.
  • De pé contra a parede, com uma cadeira ao lado para que lhe sirva de apoio.
  • Sem a cadeira, mas contra a parede.
  • Sem deitar-se contra a parede, mas com uma cadeira para te abraçar em caso de desequilíbrio.
  • Sem a cadeira.

2. Flexão do quadril com prensa

Este exercício é excelente não só para fortalecer os flexores de quadril, mas também para trabalhar os abdominais e a estabilidade de seu corpo em geral. Antes de fazê-lo, certifique-se de que você pode fazer com o ferro de forma adequada, pelo menos durante 20 a 30 segundos.

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Para fazer a flexão do quadril com ferro:

  • Inicia-se com a postura de ferro.
  • Leva um joelho ao peito, sem modificar a ferro.
  • Volte à posição inicial e repita com o outro lado.

Se este exercício é muito difícil para você, você pode tentar fazê-lo de pé de frente para a parede, te apoiando com as mãos e o corpo em posição de prancha. Em seguida, você pode fazê-lo em uma cadeira. A ideia é começar desde o vertical e pouco a pouco vá inclinando até que consiga fazê-lo na horizontal.

3. Besouro

Ao igual que o anterior, este exercício trabalha os flexores de quadril, os músculos abdominais e a estabilidade de seu corpo em geral.Pode ser difícil no início, especialmente se você não tem experiência, mas, pouco a pouco, será mais fácil fazê-lo e você vai sentir os benefícios no seu dia-a-dia. Neste exercício, você deve achatar sua lombar contra o chão para fazê-lo de forma correta.

Para fazer isso:

  • Deite-se de barriga para cima, com os pés apoiados no chão.
  • Quebra o chão com a sua coluna lombar e levanta os joelhos de forma que façam um ângulo de 90 graus.
  • Sustento esta posição 2 segundos.

Se até agora você pode fazê-lo sem maior esforço, o esforço é excessivo se apertam o rosto), o seguinte é:

  • Estende a tua perna direita enquanto você levanta o braço desse lado em direção ao joelho esquerdo.
  • Volte à posição inicial lentamente.
  • Faça o mesmo no outro lado.

Recomendações finais

Lembre-se que estes exercícios têm efeitos são cumulativos. O segredo está em fazer isso com frequência, pelo menos uma vez por dia. Com constância e paciência, obterá os resultados desejados.

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