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3 exercícios para a dor com evidência científica

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Neste artigo falaremos sobre os exercícios para a dor, quais são os melhores e que fatores devem ser levados em conta no momento de fazê-los. Mas já vai, o outro artigo mais sobre exercícios para a dor? por quê?

A lombalgia é um problema mundial. Só em Portugal, a probabilidade de ter pelo menos um episódio de lombalgia é de 44,8% em adultos maiores de 20 anos, sendo ligeiramente mais comum em mulheres.

Por isso, se tem estudado muito sobre como lidar com este problema, e o único tratamento que tem provado ser realmente eficaz para a dor lombar é fazer exercício e evitar o repouso absoluto.

Assim, neste artigo , nós queremos compartilhar 3 tipos de exercícios para a dor , com o aval da evidência científica. Eu colocá-los em prática!

Exercícios para a dor

Uma das razões por que é tão difícil tratar a lombalgia é que sua forma de apresentação mais comum é a lombalgia inespecífica”, isto é, que não se sabe a origem da dor. Pelo menos 85% das pessoas que procuram atendimento médico por dor lombar apresentam dor lombar inespecífica.

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Acredita-Se que a causa e o agravamento deste tipo de dor é uma combinação de fatores, como por exemplo:

  • Sedentarismo.
  • Excesso de peso.
  • Medo do movimento.
  • Problemas financeiros, sociais ou familiares.
  • Tendências ansiosas ou depressivas.

Atualmente, o tratamento de primeira linha para a lombalgia inespecífica é o exercício. Os 3 exercícios para a dor com maior evidência científica são:

1. Fortalecimento muscular

Em geral, o fortalecimento muscular é extremamente benéfico para a dor, mas sobre tudo se se realiza um plano de exercícios de corpo inteiro. Além, também pode prevenir as recidivas de dor lombar.

Para fazer um bom plano de fortalecimento muscular, o melhor é que eu consultores com um personal Trainee ou fazê-lo sob a supervisão de seu fisioterapeuta de confiança em caso que os seus sintomas são muito intensos.

Exercícios para a dor

E o que me dizes de fortalecer o núcleo?

Parece que fortalecer o núcleo para tratar a dor nas costas ajuda, porque isso significa o exercício, em geral, não porque os abdominais são fracos.

De fato, estes exercícios não são mais eficazes do que qualquer outro a longo prazo. Acredita-Se que isso se deve a vários fatores, como por exemplo:

  • No curso natural da dor, a dor costuma diminuir depois de algumas semanas, então faça exercício ou não.
  • Fazer exercícios do core é por si só um exercício, oferecendo os benefícios de qualquer outra atividade física (pelo menos no curto prazo).
  • Ao fazer exercício, estamos mais conscientes do que fazemos, evitando aqueles movimentos que aumentem a dor lombar. Isso permite que o corpo diminua a dor por si mesmo.

2. Exercício aeróbico

A baixa capacidade aeróbica está diretamente relacionada com a dor crônica. O exercício aeróbico, em particular, ajuda a diminuir a dor lombar de várias formas:

  • Aumenta o fluxo sanguíneo e o transporte de nutrientes para diferentes partes do corpo, melhorando o processo de cicatrização da lesão (caso tenha).
  • Reduz a rigidez muscular associada com dor nas costas.
  • 30-40 minutos de exercício aeróbico aumenta a produção de endorfinas, reduzindo a percepção da dor.
  • Pode evitar a necessidade de usar medicamentos para diminuir a dor.
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Os resultados são semelhantes, independentemente do tipo de exercício aeróbico, seja de alta ou baixa intensidade. No entanto, a forma mais segura, fácil e barata de começar a fazer este tipo de exercício é caminhar.

De fato, caminhar pode ser tão eficaz como outras terapias não farmacológicas para diminuir a dor, tanto a curto como a longo prazo.

3. Pilates, yôga e tai-chi

Este tipo de exercícios requerem uma combinação de concentração física, mental e espiritual, por isso que podem ajudar a diminuir a ansiedade e stress associados à lombalgia.

O pilates, a yôga e o tai-chi, demonstraram ser exercícios para a dor, que podem reduzir a dor e funcionar como uma ferramenta de reabilitação.A escolha vai depender das preferências individuais, já que os três têm evidência científica a seu favor para o tratamento da lombalgia.

Menina fazendo Pilates com exercícios de alongamentos e relaxamento.

Exercícios para a dor: qual é o melhor?

O melhor é que você pode fazer de forma sustentada no tempo. Assim, apenas goste de fazer Pilates, ou preferir ter uma rotina semanal de andar, ir ao ginásio e fazer Yoga, o mais importante é que você goste de fazer.

O que todos estes exercícios para a dor têm em comum é que move o corpo. Assim, não importa o nome da disciplina, você tem a liberdade de escolher. Prova com qualquer um destes exercícios para a dor lombar, e fica-te com o que te forneça os melhores resultados.

Consulte o seu médico antes de iniciar um regime de exercícios, se além da dor, você tem outros sintomas como:

  • Diminuição de peso súbita ou sem causa aparente.
  • Dormência, ardor, pouca sensibilidade ou aumento de sensibilidade nas pernas e pés.
  • Febre.
  • Tonturas.
  • Vermelhidão na área.
  • Antecedentes de hipertensão, diabetes, osteoporose, artrite reumatoide ou qualquer outra doença.
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Em suma, o exercício físico é muito benéfico para tratar a dor, enquanto que o repouso absoluto pode ser prejudicial. Portanto, é conveniente escolher alguma forma de atividade física e mover o corpo, evitando sobre esforços.

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