Treinos

3 exercícios fáceis e eficazes para cerca de coxas e barrigas das pernas firmes

Quando se trata do tema dos treinos isolados, as pernas costumam ser um grupo muscular, que exige dedicação, paciência, disciplina e consistência, elementos que, a longo prazo, trazem consigo não apenas uma imagem melhor, mas também resultados positivos para o seu estado mental, o qual te levará a ter uma atitude mais positiva.

Às vezes, tendemos a não prestar mais atenção ao nosso corpo, deixamos de dedicar a ele e com o passar do tempo, o que costuma ser letal, começamos a notar flacidez em algumas zonas da pele e inicia-se um processo onde se acumula gordura e começamos a perceber o impacto de maneira negativa.

Por isso, é muito importante se esforçar todos os dias um pouco mais e ter consciência de que uma dieta equilibrada, responsável e saudável, juntamente com o exercício, são fundamentais, tanto para a saúde como para se obter uma figura desejada, mas mais do que isso, pois um estilo de vida muito mais estável e saudável.

Hoje, vamos mostrar 3 simples exercícios que, de levar a cabo em casa, que lhe permitem olhar coxas e barrigas das pernas firmes, sempre e quando você pratica, de maneira responsável, incluindo jornadas próprias de descanso.

1. Agachamento

Sem dúvida alguma, um dos melhores exercícios para conseguir firmeza nas pernas são as flexões. Vamos ver 3 níveis que nos permitem ir progredindo com este exercício.

Agachamento

Nível 1

São muito simples de executar, você só deve colocar as pernas afastadas à largura dos ombros e, com as costas ereta, flexiona os joelhos, abaixando o tronco para o chão, como se fosse sentar.

Ao descer, certifique-se de que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés. Sugere-Se começar com 3 séries de 10 repetições com intervalos de descanso de 1 minuto, ou seja, fazer 10 flexões, descansar 1 minuto e repetir este processo 3 vezes.

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Um par de dicas que poderão ajudá-lo são: respire com calma, respira e exala enquanto baixas e sobes, além disso, pode utilizar um cronômetro, seja de seu móvel, alguma de tantas apps ou seja de um relógio que tenha a função.

Nível 2

Na mesma posição anterior, trata de reduzir, tanto quanto possível para o chão, mas desta vez, você tenta mantê-lo para baixo durante períodos de entre 3 e 4 segundos antes de voltar à posição inicial.

Enquanto o faz, contém a respiração, aperte o core do seu corpo (abdômen) e estique as pernas durante esse período de 3 ou 4 segundos.

Lembre-se inalar quando realizar o agachamento. Assim, quando você voltar a subir, depois de conter a respiração, você vai expirar.

Como todos os exercícios que nós executamos desde o início, recomenda-se ir de menos a mais, portanto, você poderia começar com 3 séries de 10 repetições, com intervalos de 1 minuto de descanso. Ao passar umas 6 semanas, pode aumentar para 4 ou 5 séries de 12 a 15 repetições, com intervalos de 1 minuto para descansar.

Finalmente, mantenha as séries e as repetições, mas diminui os intervalos de descanso a 40 segundos, em seguida, a 30 segundos.

Importante: Não esqueça hidratar-se antes, durante e depois dos exercícios. Isso ajudará a manter o ritmo.

Nível 3

Mantendo a posição de agachamento, realiza o mesmo exercício, mas, desta vez, ao subir o tronco, levante uma perna do chão, com o joelho em flexão e, em seguida, faça o mesmo movimento com a outra. Alterna cada perna, fazendo 10 repetições com cada uma, ou seja, deverá contar até 20. Repita 3 vezes com intervalos de 1 minuto de descanso e hidrata seu corpo, não o esqueça.

Este movimento pode ter um grau maior de complexidade, mas permite obter cerca de coxas e panturrilhas muito mais firmes. Recomendamos que faça este nível de agachamento quando dominares os dois anteriores.

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2. Pulmões ou Pulmões

Este exercício ajuda a fortalecer as coxas e barrigas das pernas, mas, além disso, trabalha os glúteos. É muito completo e recomendado por qualquer profissional. Neste caso, também contaremos com 3 níveis.

Estocada

Nível 1

Coloque uma perna na frente do corpo, formando um ângulo de 90 graus e a outra flexionada para trás com a ponta do pé apoiada. Certifique-se de que o peso fique bem distribuído entre ambas as pernas e o tronco fique firme.

A perna que está por trás do corpo deve estar em linha reta, enquanto que a frente está flexionada. Nesta posição, flexionar ambos os joelhos enquanto baixas o tronco do corpo e certifique-se de que o joelho da frente não ultrapassa a ponta do pé.

Enquanto contrais os músculos dos glúteos, volte à posição inicial e faça o mesmo movimento até completar 15 ou 20 repetições com cada perna. Você pode fazer 3 séries para começar, lembre-se de descansar e hidrate-se.

Nível 2

Começa com as duas pernas juntas. Dá um grande passo para a frente com uma das pernas, mantendo a ponta do outro pé no chão.

Realiza o mesmo movimento de forma alternada, dando um pequeno salto com cada perna e completa 15 ou 20 repetições com cada uma. Você pode, à semelhança dos exercícios anteriores, fazer 3 séries, enquanto você descansa 1 minuto depois de cada uma e bebe um gole de água.

Nível 3

Realiza o mesmo exercício de nível 2, mas, antes de voltar à posição inicial, levanta a perna de trás até a altura do glúteo e tenta mantê-lo em apenas uma perna durante uns 4 ou 5 segundos. Realiza este movimento 10 vezes com cada perna. À medida que vás avançando, você pode incluir mais repetições. Lembre-se as dicas anteriores.

3. Step

Além de ser muito fácil de praticar, o step é um exercício que permite obter cerca de coxas e barrigas das pernas firmes. Esse produto é normalmente utilizado nas aulas de aeróbica.

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Step

Nível 1

Para fazer este exercício, você deve adotar uma postura correta, com o fim de trabalhar bem as pernas e os glúteos. Certifique-se de que os ombros permaneçam para trás, relaxados, o peito levantado e os joelhos frouxos.

Ao subir no step, concentra o apoio da base da plataforma e, ao descer, apoia bem o calcanhar do pé antes de fazer o próximo passo. Realiza este movimento 20 vezes. Faça 3 séries. Descanse e beba água.

Nível 2

Com os pés afastados à largura dos ombros, fique atrás da plataforma de step ou caixa alta e adota uma posição de agachamento com os braços para trás, a fim de gerar força e velocidade.

Tem os braços para a frente e salte sobre o step, tentando cair suave com os pés afastados à largura das ancas. Põe-te de pé sobre o step e volte à posição inicial com um leve movimento.

Se você não tem uma plataforma de step e nem tempo para ir ao ginásio, não se esqueça de subir e descer as escadas em vez de usar o elevador.

Esperamos que estes exercícios ajudam a obter coxas e barrigas das pernas firmes. Mas, lembre-se, praticando pelo menos 4 ou 5 vezes por semana. A constância é uma das maiores chaves para o sucesso em tais exercícios. Passado cerca de 12 semanas, você pode começar a notar diferenças significativas.

Por último, lembre-se que o exercício faz parte de um triângulo importante, as outras duas partes são uma boa alimentação, saudável, responsável e equilibrada com todos os macronutrientes que precisa o corpo, e um bom descanso diário de umas 7 ou 8 horas mínimas.

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