Treinos

3 exercícios com halteres para fortalecer os ombros

Assim como as pernas e o abdômen, os ombros também necessitam de treinamento físico para se manterem fortes e tonificados. Por isso, hoje trazemos-lhe 3 exercícios com halteres para fortalecer os ombros, e em particular o músculo deltoide.

Os exercícios com halteres que apresentamos são bastante simples, e você ainda pode fazer no conforto de sua casa sem ter que gastar dinheiro em ginásios. Desta forma, você pode fortalecer os ombros e alcançar resultados incríveis. Lembre-se que você deve seguir ao pé da letra as indicações para evitar possíveis lesões.

Onde se situam os deltoides?

Antes de dispor de um lugar e halteres para começar a treinar, é importante que você aprenda a identificar as 3 partes em que se divide o deltoide. Assim você vai saber como fazer corretamente cada exercício adotando a melhor postura.

O deltoide é composto de 3 partes: o deltoide anterior, médio e posterior.Estão localizados na parte frontal do ombro, a parte lateral (que é onde se adquire a maior amplitude) e a parte posterior da articulação, respectivamente.

3 exercícios com halteres para fortalecer os ombros

As seguintes rotinas estão pensadas para que levantes uma certa quantidade de peso, com seus braços. Certifique-se de levantar o peso ideal de acordo com suas capacidades (como a estatura ou o seu estado de saúde). Recomenda-Se consultar com um especialista neste tipo de treino, ou ir aumentando o peso gradativamente.

Tenha presente que, ao realizar estes levantamentos não só você estará exercitando os deltoides. Outros músculos da região, como os tríceps, serão igualmente beneficiadas.

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1. Press Arnold com halteres

press arnold com halteres para fortalecer os ombrosAqui a ideia é simular o movimento de um arco com os braçosà medida que os elevas e turnês, as bonecas segurando os halteres. Neste exercício, exercita todos os deltoides, ao mesmo tempo.

  • Sente-se encostado a um espaldar firme ou mantenha a postura a 90 graus, para que lhe possa dar um bom suporte para as costas.
  • Agarra fortemente halteres, colocando as palmas das mãos em direção ao tronco e à altura de seu queixo.
  • Agora levante lentamente sobre a tua cabeça quando girar as mãos até chegar levante-os por completo. Depois volte a abaixa-las até o nível inicial do queixo, fazendo girar as mãos novamente.
  • Faça a repetir 10 vezes em 3 séries.

2. Elevações frontais

Press halteres frontaisEste exercício em particular, se beneficia dos deltoides anteriores. Você pode fazê-los tanto sentado como em pé, e até mesmo levantando os dois halteres ao mesmo tempo, exercer um ombro de cada vez. Como preferir.

  • Fique de pé, com vista para a frente e costas retas. Sujeita punho com força para os lados.
  • Começa a levantar os halteres sem flexionar os cotovelos e com as palmas das mãos apontando para o solo, até que o braço alcance o nível dos ombros. Nesta posição dura, pelo menos, 5 segundos, contraindo o músculo.
  • Depois baixa lentamente à posição inicial relaxando os cotovelos, o mais que puder para que você evite forçar os tríceps.
  • Alterna o movimento com os dois braços ao fazer 3 séries de 10 levantamentos com cada um.

3. Elevações laterais

por que seus ombros não fica melhor ainda que os exercita

Pode ser que o exercício que te pareça muito simples. No entanto,esta rotina exige um pouco mais de esforço do que as anteriores, já que a articulação do ombro parece mais comprometida neste caso.

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A postura é semelhante à anterior. De pé e com a coluna reta segurando os halteres para os lados inicialmente.

  • Em seguida, você vai começar a criá-los lentamente e lateral do tronco até que cheguem ao nível dos ombros e, sem flexionar os cotovelos. Lembre-se de manter as palmas para dentro.
  • Uma vez que você chegar para cima mantenha a elevação de cerca de 3 ou 5 segundos para otimizar o trabalho.
  • Agora desça lentamente os halteres, exalar e inalando o voltar a subir.
  • Repita essa rotina em 3 séries de 10 levantamentos cada uma.

Nota final

Caso queira melhorar o seu treino, o ideal é consultar com um treinador. Assim, poderá lhe orientar sobre o que pode ser o mais indicado para o seu caso e, com isso, ajudá-lo a conseguir seus objetivos.

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