Treinos

3 alongamentos de flexores de quadril

Os alongamentos de flexores de quadril podem, entre outras coisas, diminuir a dor do quadril e da parte inferior das costas. No entanto, quando é que é aconselhável fazê-los? quando é preferível evitá-los? Em primeiro lugar, há que ter claro quais são estes músculos.

Os flexores de quadril são os músculos que aproximam o joelho ao peito. Os mais importantes são o quadríceps e o ílio psoas. Estão sempre trabalhando; quando você anda, você faz o upload ou baixas de escadas, se você mudar de posição na cadeira, e assim por diante. Por sua vez, ajudam a estabilizar a coluna lombar e o quadril.

Quando realizar alongamento de flexores de quadril

  • No caso de ter uma sensação de tensão ou compressão na parte anterior da coxa.
  • Se você tiver dor na parte inferior das costas ou no quadril, principalmente quando passa muito tempo em uma mesma posição (de pé ou em uma cadeira, por exemplo).
  • Se você ainda não fez alongamento de flexores de quadril previamente para diminuir os sintomas.

Quando evitar os flexores de quadril

Quando evitar os flexores de quadril

A menos que o seu profissional de saúde de preferência se indique o contrário, estas são circunstâncias comuns em que não deve fazer alongamento de flexores de quadril:

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Antes de fazer exercício

Alongar antes de fazer qualquer atividade física diminui a força que o músculo é capaz de fazer. Este fenômeno é chamado de“perda de força induzida pelo alongamento”.Não é permanente, mas pode diminuir o seu desempenho desportivo e pre dispor a lesões. A exceção a esta regra costuma ser em ginastas ou bailarinos.

Se é tudo o que você faz para prevenir lesões

O alongamento como o único método de tratamento não tem demonstrado ser eficaz para reduzir a incidência de lesões músculo-esqueléticas. No entanto, combinado com um programa de exercícios individualizado, sim pode ser benéfico em alguns casos.

Se você já tiver feito previamente para reduzir sintomas

Se você já fez alongamento de flexores de quadril para diminuir algum sintoma e:

  • Não houve maior diferença nos sintomas.
  • A intensidade dos sintomas tem aumentado.
  • Os sintomas são reduzidos por um tempo, mas depois voltam.

É preferível que você vá com o seu fisioterapeuta de confiança para que se avalie e se faça um tratamento individualizado.

Como alongar os flexores de quadril?

Os seguintes alongamentos você pode fazer de várias maneiras:

Alongamento estático

Este é o alongamento tradicional, onde mantém a posição por um determinado tempo. Em linhas gerais, quando você vai fazer um alongamento estático:

  • A sensação que você deve procurar é um talão leve. Não deve doer.
  • Recomenda-Se manter o estiramento entre 15 e 30 segundos, fazendo 3-4 repetições.
  • Em adultos idosos (65 ou mais anos), é aconselhável manter o estiramento entre 30 e 60 segundos para obter melhores resultados.
  • Você pode fazer de 2 a 3 vezes por semana.
  • Se o fizer depois de um aquecimento breve obterá melhores resultados no curto prazo.
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Alongamento de flexores de quadril

FNP

Significa “Facilitação Neuromuscular Proprioceptivo”. Aqui você combina a contração e o alongamento do músculo que você quer trabalhar. É uma das melhores técnicas para melhorar o ROM ativo, sobretudo no curto prazo. A maneira mais fácil de fazer FNP é com a ajuda de mais alguém ou com uma resistência externa. Para fazer isso:

  • Estica o músculo que você quer trabalhar.
  • Seu assistente vai fazer uma leve pressão na direção do estiramento, enquanto tu é o impedes durante 10 segundos.
  • Ao terminar esse tempo, contar até 5 segundos e repita o processo 2 ou 3 vezes mais.

Qual estiramento é melhor?

Ambos os tipos oferecem os mesmos resultados, só que para certas pessoas vai se sentir melhor um que o outro. Por isso, experimente fazer o mesmo trecho com a técnica estática de um dia e o próximo experimente com FNP. Fique com o que te faça sentir melhor depois. Lembre-se que é o seu corpo, ninguém o conhece melhor do que tu.

3 alongamento de flexores de quadril

3 alongamento de flexores de quadril

1. Alongamento de quadríceps

  • Primeiro, deite-se de barriga para baixo.
  • Em seguida,leva em uma mão o calcanhar da perna que quer trabalhar o glúteo.
  • Mantenha a posição, se é alongamento estático.
  • Se é FNP, você pode obter resistência tu mesmo. Só tenta estender a perna enquanto o impedes com a mão que está tomando o calcanhar.
  • Finalmente, se você conseguir levar o calcanhar no glúteo sem problema, passa para o próximo trecho.

2. Alongamento do psoas

Vamos colocar como exemplo que queremos esticar o psoas direito.

  • Para começar, ponha-se em posição de agachada, com a perna esquerda à frente e a direita apoiada no chão.
  • A perna esquerda vai ter o pé firme no chão e o joelho em flexão de 90°.
  • Você pode apoiar a perna direita sobre um travesseiro, almofada ou toalha enrolada, se te incomoda o contato com o solo.
  • Mantenha o olhar para a frente, com o tronco perpendicular ao chão.
  • Em seguida, contraia o glúteo direito e, delicadamente, empurrando seu quadril direito para a frente. Não perca a posição de tronco.
  • Mantenha a posição, se é alongamento estático.
  • Se é FNP, empurre o chão com o joelho durante 10 segundos.
  • Se curvar o tronco ligeiramente para trás, você pode aumentar a intensidade do estiramento.
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3. Alongamento de quadríceps + psoas

Seguir os mesmos passos para esticar o psoas, com a diferença de que tomas o tornozelo da perna que está esticando e o aproxima ao glúteo. Este alongamento é muito intenso. Domina os anteriores antes de tentar.

Recomendações finais

Não existe o estiramento “perfeito”, existe o alongamento é ideal para ti e para o que você precisa em um dado momento. Duas pessoas podem ter os mesmos sintomas e precisar de tratamentos totalmente diferentes.

Da mesma forma, algo que te funcionava antes pode ser que não, e isso é normal: o seu corpo se adapta. Por isso, é vital que preste atenção a como você se sente antes, durante e depois de esticar seus flexores de quadril.

Finalmente, lembre-se que, quando se trata do corpo,os efeitos são cumulativos. O segredo está em fazer isso com frequência, pelo menos uma vez por dia. Seja paciente, o seu corpo vai agradecer.

Rotina de exercícios para o quadril

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