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10 dicas para conseguir um café da manhã leve

Uma das chaves para manter um peso saudável é consumir um café da manhã leve todos os dias. Ao contrário do que muitos pensam, ignorar esta primeira refeição é contraproducente, pois aumenta a sensação de ansiedade e diminui a velocidade das funções do metabolismo.

Depois de uma noite de descanso, o corpo precisa recarregar-se de energia para poder funcionar em boas condições ao longo da jornada. Por isso, em vez de tomar um simples café com biscoitos, é essencial manter um pequeno-almoço de alta qualidade nutricional.

Isto quer dizer que deve conter um equilíbrio adequado de macronutrientes e micronutrientes, para alcançar um total de 25% do aporte diário de calorias. Então, o ideal é projetá-lo com alimentos orgânicos e menos processados. Descubra outras dicas.

Preparar um almoço leve, não tem que ser sinônimo de receitas insípidas ou muito restritivas. Mas sugerem-se evitar os açúcares, gorduras e hidratos de carbono simples, pode conter alimentos deliciosos como carnes, cereais integrais e legumes.

O melhor de tudo é que não precisa de muito tempo para prepará-los, já que basta fazer uma boa escolha e combinação de alimentos. Abaixo compartilhamos de alguns truques para facilite. O Tê-los em conta!

1. Consumir carboidratos saudáveis

Os carboidratos saudáveis ou complexos são aqueles que provêm de alimentos energéticos, como a aveia, pão de centeio, ou os flocos de milho. O seu consumo não provoca alterações nos níveis de glicose no sangue e ajuda a prolongar a saciedade.

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2. Escolher proteínas com pouca gordura

Os alimentos de origem animal são a principal fonte de proteínas de alto valor biológico; no entanto, devido ao seu conteúdo de gordura, o melhor é tirá-los de forma moderada. Em seu lugar, pode-se consumir proteínas de fontes com baixo teor de gordura, como os frutos secos, sementes e legumes.

3. Tomar lácteos com baixo teor de gordura

Os lácteos inteiros não são a melhor alternativa para um almoço leve. No entanto, tendo em conta que o leite, o iogurte e outros derivados fornecem nutrientes essenciais, recomenda-se seu consumo em apresentações “baixas em gordura”, “light”ou“descremados”.

4. Adicionar frutas e vegetais

Legumes e frutas.

Grande parte do café da manhã pode ser composto por porções de frutas e vegetais frescos. Esta variedade de alimentos é muito baixa em calorias e representa uma importante fonte de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra dietética.

5. Evitar os enchidos

Os enchidos são apetecíveis e sempre olham frescos. O problema é que estão cheios de gorduras saturadas, aditivos químicos e farinhas que são prejudiciais. Mas são deliciosos sanduíches, devem-se substituir por carnes saudáveis, como frango ou peixe.

6. Fazer receitas com ovo

Um dos ingredientes mais delicioso para um almoço leve e variado é o ovo. Esta importante fonte de proteínas, biotina e minerais é um bom complemento para aumentar o nível de energia e melhorar a produtividade física e mental.

7. Preparar liquefeitos

Há muitas receitas de batidos de frutas e vegetais, que combinam ingredientes muito benéficos para a saúde. Sua preparação é uma forma rápida e deliciosa de saborear um café da manhã mais completo e nutritivo. Você pode fazer com alimentos como:

  • Aveia e quinoa
  • Abacate maduro
  • Vegetais verdes
  • Leite de amêndoas
  • Frutos do bosque
  • Banana
  • Frutos secos
  • Sementes de chia
  • Iogurte natural
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8. Moderar as porções

Como já mencionamos, um bom café da manhã deve ser o equivalente a 25% do total de calorias. Não obstante, cabe esclarecer que isso não implica tomar porções excessivas.Para manter o conceito de pequeno-almoço leve, o prato deve ser moderado, com o necessário para estar satisfeitos.

9. Comer no mesmo horário

Outra chave para um pequeno-almoço saudável é manter um horário regular para o seu consumo. Assim, a recomendação geral é tomá-lo dentro da primeira hora depois de acordar. Além disso, você deve comer com calma, mastigando bem os alimentos.

10. Inovar as receitas

O último truque para manter um pequeno-almoço ligeiro é aprender a inovar as receitas, saliéndose de tradicional. Muitas pessoas começam a perder importância a esta refeição porque se cansam de comer todos os dias o mesmo.

Tenta mudar com opções como:

  • Iogurte grego com frutas secas e sementes de chia
  • Sanduíche de peru e suco de laranja.
  • Salada com pedaços de carne de peito e de infusão.
  • Salada de macarrão e vegetais, uma porção de pão integral e café com leite.
  • Pão integral com abacate, ovo cozido e café com leite.
  • Liquefeito de vegetais verdes, biscoitos integrais e ovos.

Você vai continuar subtraindo importância ao pequeno-almoço? Agora que você sabe como melhorá-lo, começa a desfrutar seus benefícios na dieta. Claro, você pode mudar a sua vontade, desde que mantenha um equilíbrio de todos os nutrientes.

Um café da manhã perfeito para uma dieta equilibrada

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